Dit zijn de meest voorkomende wandelblessures

En zo kun je ze voorkomen.

Wandelen is, zeker vergeleken met hardlopen of balsporten, geen blessuregevoelige sport. Toch kan het gebeuren dat je tijdens het wandelen een blessure krijgt. Bij wandelaars is dit meestal aan het onderlichaam, dus aan de benen of voeten. Wat zijn de meest voorkomende blessures bij wandelaars?

Verzwikte enkel

Bij een verzwikte enkel zijn één of meer banden rondom de enkel uitgerekt of gescheurd. Dit gebeurt vaak tijdens het lopen, als de voet plotseling een vreemde beweging maakt. Dit kan gebeuren door bijvoorbeeld verkeerd te stappen in een kuil of op een boomwortel. Een enkel die eenmaal verzwikt is, kan vaak gevoelig blijven. Je voelt meteen pijn bij een verzwikking. Als het ernstig is, kun je niet meer verder lopen. Na een paar minuten tot een uur kan de enkel opzwellen. De verzwikte enkel kan ook blauw worden door een bloeding.

De zorg voor een verzwikte enkel bestaat uit rust nemen, koelen, een drukverband aanleggen en de enkel omhoog houden. Voor koelen kun je een icepack of een zak met ijsklontjes gebruiken. Zorg dat het ijs niet direct op de huid komt om bevriezing te voorkomen. Een drukverband moet door iemand die dit kent worden aangelegd. Voor een lichte verzwikking duurt het herstel ongeveer twee weken. Bij een ernstigere verzwikking kan het herstel enkele maanden duren. In deze tijd kun je met andere activiteiten zoals fietsen of zwemmen de conditie bijhouden. Wanneer de ergste pijn en zwelling weg zijn, is het slim om oefeningen voor de enkel te doen. Samen met een (sport)fysiotherapeut kan een oefenschema worden opgesteld.

Pijn aan de achillespees

De achillespees verbindt de kuitspieren met het hielbeen. Klachten aan de achillespees ontstaan vaak langzaam. In het begin merk je misschien wat lichte pijn of stijfheid in de enkel, net boven de hiel, vooral als je opstaat. In het begin doet het geen pijn tijdens het lopen. Maar als je niet genoeg rust neemt, krijg je ook tijdens het lopen last van pijn. Het gebied boven de hiel kan dan rood, gezwollen en warm worden.

Achillespeesproblemen komen meestal door te veel belasting. Slechte wandelschoenen kunnen ook een probleem zijn. Blijf rusten tot je geen pijn meer hebt, zelfs niet als je opstaat. Koelen en een drukverband kunnen helpen om de zwelling en ontsteking te verminderen. Controleer ook de zolen van je wandelschoenen. Als ze versleten zijn, is het misschien tijd voor nieuwe schoenen. Een verhoging bij de hiel in je schoen, zoals een zooltje, kan ook helpen bij achillespeesklachten. Vraag hierover advies aan een podotherapeut.

Lopersknie

Bij een lopersknie doet vooral de boven- of buitenkant van de knie pijn. Deze pijn voel je als je wandelt, maar ook bij het opstaan of traplopen. Overbelasting, doorgezakte voeten of een verkeerde beenstand (zoals X- of O-benen) zijn vaak de oorzaak. Rust is, net zoals bij de meeste blessures, de beste manier om een lopersknie te behandelen. Het is ook belangrijk om uit te zoeken wat de pijn veroorzaakt. Inlegzolen kunnen helpen bij doorgezakte voeten. Als de klachten over zijn, kun je het trainen weer langzaam opbouwen. Begin met lopen op vlak terrein, omdat heuvelop en heuvelaf lopen extra zwaar is voor je knieën.

Marsfractuur

Een stressfractuur is een klein scheurtje of breukje in een van de botten in de middenvoet, ook bekend als een marsfractuur of vermoeidheidsbreuk. Dit kan gebeuren door overbelasting, zoals te snel of te ver lopen zonder genoeg rust tussen wandelingen of trainingen. Hierdoor kunnen de botten in de voet verzwakken en de druk van het lopen niet meer aan. Dit leidt geleidelijk tot kleine scheurtjes in het bot. Ook botontkalking (osteoporose), overgewicht of slechte schoenen kunnen bijdragen aan het ontstaan van een stressfractuur.

Bij een stressfractuur doet de middenvoet pijn, soms zelfs als je niet loopt of staat. Druk op de voet kan ook pijnlijk zijn, en soms is er een zwelling zichtbaar. Een stressfractuur is een lastige blessure die lang kan duren. Als je blijft lopen met een stressfractuur, kan de breuk erger worden. In het begin kan rust al genoeg zijn voor herstel. Als de breuk te groot is, kan het nodig zijn om de voet in gips te zetten. Een röntgenfoto kan laten zien hoe ernstig de stressfractuur is. Als iemand klachten heeft die lijken op een stressfractuur, is het belangrijk om een sportarts of huisarts te raadplegen.

Hielspoor

Hielspoor is een ontsteking aan de plek waar de peesplaat, die tussen de hiel en de tenen zit, vastzit aan het bot. Als je te lang doorloopt met deze blessure, kan er zelfs botvorming op de plek van de ontsteking komen. Hielspoor ontwikkelt zich langzaam. Eerst voel je alleen pijn onder de voet na het opstaan, maar later ook tijdens het wandelen.

De oorzaak van hielspoor is vaak overbelasting: te veel lopen zonder voldoende rust, of te snel de afstand die je loopt vergroten. Verkeerde wandelschoenen kunnen ook een rol spelen, vooral bij mensen met doorgezakte voeten, ook wel platvoeten genoemd. Dit kan te veel druk op de peesplaat onder de voet leggen. Inlegzolen of een hakverhoging kunnen dan helpen. Het is belangrijk om voor advies naar een podotherapeut te gaan. Het advies is om rust te nemen en pas weer te gaan wandelen als de klachten verdwenen zijn.

Scheenbeenklachten, shin splints

Klachten aan het scheenbeen worden ook shin splints genoemd. Na het wandelen kan men last hebben van een aanhoudende, zeurende pijn in het scheenbeen. Na een tijdje kan zelfs het wandelen zelf pijn doen. Meestal komt dit door overbelasting, maar verkeerde schoenen of een verkeerde stand van de voet kunnen ook oorzaken zijn. In het geval van een verkeerde voetstand kunnen inlegzolen helpen. Compressiekousen kunnen ook verlichting bieden bij klachten aan het scheenbeen. Het is goed om te controleren of de zolen van de wandelschoenen misschien versleten zijn. Neem rust tot de klachten weg zijn en bouw daarna de wandelafstand geleidelijk weer op. Bovendien is het slim om, zeker in het begin, op een zachte ondergrond te wandelen.

Gerelateerd nieuws

On-Demand webinar: ‘Voedingstips voor, tijdens en na het wandelen’

Bereid je voor op de 4Daagse met ons webinar over voeding. Of je nu een doorgewinterde wandelaar bent of dit jaar voor het eerst meedoet, goede voeding is essentieel om het meeste uit je wandelervaring te halen.

Verwen je voeten

Van sommige verzorgingsmethoden is niet zeker of ze echt helpen om voetproblemen te voorkomen. Maar aangenaam kunnen ze zeker zijn. Daarom vind je hier aan een aantal tips om je voeten af en toe extra te verwennen:

Schoenen in het dagelijks leven

Er is genoeg bekend over goede wandelschoenen, maar ook je dagelijkse schoenen is van belang voor de gezondheid van je voeten. Houd de volgende adviezen in gedachten: