De 4Daagse lijkt soms “gewoon een paar dagen wandelen”, maar je lichaam denkt daar anders over. Vier dagen achter elkaar veel kilometers maken vraagt om meer dan alleen goede schoenen en doorzettingsvermogen. Ook eten en drinken verdienen aandacht.
De 4Daagse is geen “gewoon stukje wandelen”. Vier dagen achter elkaar veel kilometers maken vraagt behoorlijk wat van je lichaam. Niet alleen je spieren krijgen het zwaar, ook je energievoorraad en vochtbalans staan onder druk.
Goed eten en drinken maakt hier echt het verschil. Je hoeft het niet ingewikkeld te maken, maar een beetje voorbereiding helpt je om lekkerder te lopen en beter te herstellen.
Koolhydraten
Dit zijn je belangrijkste brandstoffen tijdens het wandelen.
Eiwitten
Ondersteunen het herstel van je spieren na inspanning.
Vocht
Helpt je lichaam goed te blijven functioneren tijdens lange dagen.
Supplementen zijn meestal niet nodig als je normaal en gevarieerd eet. Laat je dus niet gek maken door trends.
Je ontbijt is de basis van je dag. Sla je dit over of eet je te weinig, dan merk je dat later.
Kies voor voeding die je al kent en goed verdraagt:
Belangrijk is dat je dit al getest hebt tijdens je trainingen. Op de ochtend zelf wil je geen verrassingen.
Een veelgemaakte fout is wachten tot je trek krijgt. Dan ben je eigenlijk al te laat. Probeer regelmatig kleine hoeveelheden te eten.
Kies voor producten die makkelijk mee te nemen zijn en snel eetbaar:
Door regelmatig te eten voorkom je dat je energieniveau ineens inzakt.
Voldoende drinken is belangrijk, zeker bij warm weer. Wacht niet tot je dorst hebt, maar drink regelmatig kleine hoeveelheden.
Een handige check:
Lichte urinekleur
Vaak een teken dat je voldoende drinkt
Donkere urine
Kan betekenen dat je te weinig hebt gedronken
Water is meestal voldoende. Bij langere inspanning kan een sportdrank handig zijn, omdat je daarmee ook wat energie binnenkrijgt.
Isotone sportdrank
Kan handig zijn bij langere inspanning, omdat je daarmee zowel vocht als koolhydraten binnenkrijgt
Sportdrank is dus geen must, maar wel een praktische optie als eten onderweg lastig is of als je langer achter elkaar in beweging bent.
Tijdens meerdaagse evenementen wordt dit vaak onderschat. Toch kan een voedselinfectie je hele week verpesten.
Let op:
Na een lange dag wil je lichaam herstellen. Wat je eet en drinkt in de uren na afloop speelt daarin een rol.
Kies voor:
Een normale maaltijd met koolhydraten en eiwitten
Bijvoorbeeld aardappels, rijst of pasta met vlees, vis of een vegetarisch alternatief
Zuivel met fruit in de avond
Zoals kwark of yoghurt
Voldoende drinken
Verspreid over de avond
Voldoende drinken
Alcohol is geen slimme keuze als je snel wilt herstellen. Het kan het herstelproces verstoren en helpt niet bij het aanvullen van vocht.
Je hoeft geen ingewikkeld schema te volgen. De belangrijkste punten:
Zo geef je je lichaam de beste kans om vier dagen goed door te komen.
Wil je je nog beter voorbereiden met praktische tips van een sportdiëtist? Bekijk dan het webinar over voeding rondom wandelen en meerdaagse inspanning. In slechts één uur tijd deelt voedingswetenschapper Anneke Palsma praktische tips en adviezen.
Ga naar het gratis webinar!
