Stressmanagement kun je leren

“Het belangrijkste is om te ontdekken hoe je op stress reageert"

Stressmanagement is relevanter dan ooit. We hebben allemaal met stress te maken. Stressmanagement kun je leren. De vraag is: hoe doe je dat? In dit artikel leggen we het uit.

Trainen

Psychologen gebruiken hiervoor het stressmanagementmodel. De eerste stap is weten wat stress is. Lara: “Stress is een vorm van spanning die in het lichaam optreedt als reactie op interne of externe prikkels, gevolgd door een bepaald patroon van fysiologische reacties. Stress kan acuut of chronisch zijn. Een voorbeeld van acute stress is een voetballer die een penalty moet nemen, of een scholier die een spreekbeurt moet houden. Zodra de aanleiding weg is, is ook de stress verdwenen. “Chronische stress kan weken of maanden aanhouden. Als de stress niet verminderd wordt, kan dat ongezond worden.” Stress is een zelfbeschermingsmechanisme en triggert een vecht- of vluchtreactie. Stress zorgt ervoor dat de lichaamsfuncties die nodig zijn om te vluchten of te vechten, aan worden gezet en de andere lichaamsfuncties tijdelijk uit. Lara vertelt dat het systeem ook wordt aangezet als er psychologisch gevaar dreigt. “Een beetje spanning is niet verkeerd. Veel mensen gaan daar beter door presteren. Maar als de spanning te hoog wordt, doet dat vaak wat met
je prestatie.” Dat is ook aangetoond in wetenschappelijk onderzoek met muizen. “Bij een complexe of nieuwe taak is een beetje spanning al genoeg voor een optimale prestatie. Hoe simpeler de taak, of hoe meer ingeslepen de taak is, hoe meer spanning je kunt hebben. Daarom trainen sporters of de ambulanceverpleegkundige die ik sprak ook zoveel op routine. Dan kunnen ze hun taak onder grotere druk goed uitvoeren.”

stressmanagementmodel
stressmanagementmodel

Prefrontale cortex

Te veel stress zorgt voor een aantal reacties: fysieke, mentale, emotionele en gedragsmatige. Voorbeelden van fysieke reacties zijn een hogere hartslag, hoofdpijn, spierspanning en transpireren. Onder mentale reacties kunnen de afname van concentratie, probleemoplossend vermogen en creativiteit vallen. Angst, onzekerheid, frustratie, woede en verdriet zijn voorbeelden van emotionele reacties. “Emoties krijgen vrij spel als we gestrest zijn. Dat komt omdat de prefrontale cortex, het gebied in de hersenen waarmee we onze emoties reguleren, heel veel energie gebruikt. Als stress te lang duurt, gaat de prefrontale cortex minder functioneren om energie te sparen.” Gedragsmatige reacties tenslotte zijn een gevolg van de eerste drie. Daaraan is te zien hoe iemand reageert op stress. Stress heeft een aantal oorzaken. Stress kan worden getriggerd als een situatie er bedreigend of uitdagend uit ziet. Lara: “Perceptie is hierbij heel erg belangrijk. Een situatie hoeft niet bedreigend te zijn om zo ervaren te worden.” Ze vertelt over een proef die een Engelse collega wel eens met militairen doet. Eerst laat hij ze over twee stalen buizen op de grond lopen. Zonder probleem lopen de militairen erover heen. Vervolgens moeten ze dat opnieuw doen, maar dan hangt de installatie op achttien meter hoogte. “De taak is hetzelfde. Maar de omstandigheden zijn zó veranderd, dat het brein de taak als bedreigend beschouwt. Dat zorgt ervoor dat er een stressreactie in het lichaam optreedt. De angst neemt het over en het lichaam kan niet meer over die buizen lopen.”

Disbalans

Wat iemand als bedreiging of als spannend ervaart, verschilt per persoon. Lara: “Iemand zonder hoogtevrees kan wellicht nog steeds goed over die buizen lopen.” Ook persoonlijkheid kan een oorzaak van stress zijn. Iemand die perfectionistisch is aangelegd, loyaal is en het altijd heel goed voor iedereen wil doen, zal er meer last van hebben dan iemand die relaxter in het leven staat. Bij stress is de draaglast groter dan de draagkracht. Werkdruk, of dat nu in het werk, in de sport of in de thuissituatie is, is de disbalans tussen werkbelasting en belastbaarheid. “Voor even is disbalans niet erg. Vaak is op tijd ontspanning pakken voldoende om de disbalans te herstellen. Maar als de werkdruk lange tijd extreem hoog is, zien we problemen ontstaan.” Zeker als een hoge werkdruk ook nog eens samenvalt met belangrijke levensgebeurtenissen. Bijvoorbeeld het overlijden van een dierbare of een scheiding, maar ook leuke gebeurtenissen zoals een huwelijk of de geboorte van een kind. “Het is belangrijk om hier rekening mee te houden. Deze gebeurtenissen kosten energie. Het is goed om op dat moment op andere vlakken op de rem te trappen.” De laatste oorzaak van (langdurige) stress is gebrek aan herstel. “Als de druk onverminderd hoog blijft, kan dat gevaarlijk worden. Het lichaam went op een gegeven moment aan die hoge spanning, en geeft minder signalen dat het nodig is om te herstellen. Daardoor kunnen mensen te lang door gaan.” Op een gegeven moment zegt het lichaam: tot hier en niet verder. Op dat moment is er sprake van een burn-out.

Copingstijlen

Gelukkig zijn er ook manieren om met stress om te gaan. De belangrijkste stap is het accepteren en erkennen van stress en dat iemand zaken anders moet gaan aanpakken. Goede randvoorwaarden, zoals voldoende slaap, ontspanning en beweging, zijn essentieel om om te gaan met stress. Daarnaast zijn er twee soorten ‘copingstijlen’, geeft Lara aan: probleemgerichte coping en emotiegerichte coping. Probleemgerichte coping houdt in dat de oorzaak van de stress wordt weggenomen. Bij een hoge werkdruk valt te denken aan delegeren of een andere dagindeling waarop de moeilijkste taken worden gepland op het moment dat iemand het fitste is. Ook persoonlijke ontwikkeling op gebied van grenzen leren stellen kan een vorm zijn van probleemgerichte coping, net als hulp inschakelen. Emotiegerichte coping heeft te maken met het veranderen van denkpatronen, het uiten van emoties of controle uitoefenen op lichamelijke reacties. “Hierbij moet je denken aan ademhalingsoefeningen, progressieve spierrelaxaties, massage of mindfulness”, vertelt Lara. Stressmanagement is een complex onderwerp, zegt ze. “Het belangrijkste is om te ontdekken hoe je op stress reageert. Als je dat in een vroeg stadium leert herkennen en leert hoe je dat probleem op moet lossen, is het mogelijk om langdurige stress te voorkomen.

Gerelateerd nieuws

Last van stress? Ga voor een massage!

Een derde van het werkgerelateerde verzuim wordt veroorzaakt door werkstress. Daarmee is stress op de werkvloer beroepsziekte nummer 1. Meer dan een miljoen mensen loopt jaarlijks het risico op een burn-out en andere werk gerelateerde psychische ziektes. Alarmerende feiten, want werknemers die veel werkstress ervaren zitten niet goed in hun vel en zijn minder productief. Wie stress op het werk succesvol aanpakt zorgt voor meer werkplezier en minder verzuim. Een NGS-masseur® helpt je om even verlost te zijn van die stress. Een massage kan stress verlichten. Het geeft je weer het gevoel om ontspannen te zijn. Met als gevolg: meer werkplezier en minder verzuim.