• Vindeenmasseur.nl

Sporten in de warmte: Wat en hoeveel moet je drinken?


Overmatig vochtverlies tijdens inspanning kan iemands prestatie negatief beïnvloeden.

Als er tijdens een inspanning méér dan twee procent van je lichaamsgewicht aan

vocht verloren gaat, heeft dat al invloed op het prestatievermogen. Hoe verder dat

vochtverlies oploopt, hoe lastiger het is om vocht gaandeweg de inspanning weer aan te vullen en hoe groter de kans dat de kritische grens van vijf procent wordt bereikt, zeker bij duurinspanningen.


DOOR: VERENIGING SPORTDIETETIEK NEDERLAND


Bij een vochtverlies van vijf procent of meer is er een grote kans dat de activiteit niet voltooid kan worden en belangrijker nog: het levert risico’s op voor de gezondheid. In warme omstandigheden (hoge temperatuur, hoge luchtvochtigheid) is de kans op dehydratie uiteraard groter dan in koudere omstandigheden. Er zijn diverse dranken die gebruikt kunnen worden tijdens inspanning, maar ze zijn niet allemaal even geschikt om tijdens warme omstandigheden te gebruiken.


Water

Water is een hypotone drank. Dit betekent dat de concentratie aan deeltjes (suikers en mineralen, ook wel elektrolyten genoemd) lager is dan in het lichaam (bloed). Water wordt redelijk snel in het lichaam opgenomen. Puur om vocht aan te vullen is het drinken van water tijdens inspanning daarom een prima keuze. Echter, onder warme omstandigheden waarbij

er ook verliezen van mineralen optreden, is louter het gebruik van water niet altijd een handige keuze. De concentratie aan mineralen in het lichaam wordt namelijk verder verdund, waardoor er een risico is op klachten als hoofdpijn, misselijkheid en verwardheid. Is de inspanning in de warmte korter dan 60-75 minuten, dan kan water een prima keuze zijn. Wordt de inspanning langer, dan is het zinvol een drank te nemen die elektrolyten bevat.

Puur om vocht aan te vullen is het drinken van water tijdens inspanning een prima keuze

Elektrolyten tabs

Veel sportvoedingsmerken hebben elektrolyten tabs in hun assortiment. Dit zijn bruistabletten die naast elektrolyten wat zoetstoffen en aroma’s bevatten voor de smaak. Er zitten geen of weinig koolhydraten in. Ze zijn dan ook niet bedoeld voor het aanvullen van energie (koolhydraten), maar wel geschikt om te gebruiken ter preventie van dehydratie in de warmte.

Bij inspanningen waarbij niet per se aanvulling nodig is van koolhydraten, is het oplossen van een elektrolytentablet in een bidon water een prima keuze. Bij inspanningen in de warmte tussen de 60-90 minuten kunnen deze tabs een uitkomstbieden.


Isotone sportdranken

Isotone sportdranken bevatten koolhydraten (4-8 gram per 100 milliliter) en elektrolyten. De eigenschap van isotone sportdranken is dat de concentratie aan deeltjes gelijk is aan die in het lichaam. Daardoor kunnen deze dranken snel opgenomen worden. Over het algemeen wordt aangenomen dat dit iets sneller gebeurt dan bij hypotone dranken, maar dit verschil is niet heel groot.

Met behulp van isotone dranken kunnen zowel vocht, koolhydraten als elektrolyten aangevuld worden. Bij inspanningen van meer dan 90 minuten in de warmte hebben deze dranken dan ook de voorkeur. Onder koelere omstandigheden en bij niet al te intensieve inspanning zou water en/of elektrolytentabs tot 120 minuten inspanning ook kunnen volstaan. Omdat de koolhydraatvoorraden onder warme omstandigheden sneller leeg zijn, is het verstandig om onder warme omstandigheden bij inspanningen vanaf90 minuten te kiezen voor een isotone sportdrank.

Isotone dranken zijn commercieel verkrijgbaar, maar zijn ook vrij eenvoudig om zelf te maken met behulp van limonadesiroop en zout. Controleer het suikergehalte van de limonadesiroop: zorg dat er 4-8 gram koolhydraten per 100 milliliter in de drank zit. Voeg daarna per bidon van 500 milliliter 0,5 gram (ongeveer een halve afgestreken theelepel) zout toe.

Hypertone dranken Hypertone dranken zijn dranken met een hoge concentratie aan deeltjes (voornamelijk suiker). Dit zijn bijvoorbeeld vruchtensappen, frisdranken en energydrinks. Er zijn ook hypertone sportranken op de markt. Die hebben een concentratie van koolhydratie die soms wel het dubbele is van die van een isotone drank. In warme omstandigheden wordt afgeraden deze hypertone dranken te gebruiken. De concentratie koolhydraten is zó hoog, dat er in eerste instantie dehydratie optreedt. In warme omstandigheden, waar hydratie prioriteit heeft, is dat het laatste wat zou moeten gebeuren.

Hoeveelheid vocht

Onder warme omstandigheden zal er meer vochtverlies optreden dan tijdens koelere omstandigheden. Zowel onderdrinken als overdrinken kunnen in de warmte leiden tot prestatiedaling. Het is dus belangrijk om te weten hoeveel vocht er onder welke omstandigheden precies verloren gaat en een plan te hebben voor het aanvullen hiervan, zowel in hoeveelheid als in vorm. Het meten van vochtverlies is relatief eenvoudig. Door voor een inspanning op een weegschaal te gaan staan en achteraf (beide met zo min mogelijk kleding aan) en te corrigeren voor hoeveel er gedronken is; kan het vochtverlies per uur inspanning bepaald worden. Een voorbeeld: iemand weegt 70 kilogram voor de inspanning en 68 erna en heeft 500milliliter gedronken tijdens het sporten. Een snelle rekensom laat zien dat het totale vochtverlies tijdens die inspanning 2,5 liter is geweest. Dit komt neer op 3,6 procent van het lichaamsgewicht en is dus eigenlijk te veel.

Als vervolgens duidelijk is hoelang deze inspanning was, kan er een vochtplan gemaakt worden met als streven om op het einde van de inspanning op niet meer dan twee procent vochtverlies uit te komen. Uiteraard is het belangrijk om het bepalen van het vochtverlies vooraf te doen onder vergelijkbare omstandigheden van een wedstrijd of competitie. Het heeft niet zoveel zin om te testen bij 15 graden Celsius terwijl tijdens een wedstrijd 30 graden Celsius verwacht wordt.

Isotone sportdranken kunnen snel door het lichaam worden opgenomen

Frequentie van drinken

Zeker tijdens duurinspanningen is het verleidelijk om slokjes te nemen met een hoge frequentie. De opname van vocht door het lichaam is echter beter wanneer periodiek een aanzienlijke hoeveelheid wordt gedronken. Dus of het nu water, een elektrolyten drank of een isotone sportdrank is: het verdient de voorkeur om elke vijftien tot twintig minuten een hoeveelheid van bijvoorbeeld 150-250 milliliter te drinken in plaats van steeds een slokje.


Samengevat

De keuze voor een geschikte drank tijdens inspanning in de warmte is vooral afhankelijk van de duur van de inspanning. De hoeveelheid kan eenvoudig individueel bepaald worden. Grotere hoeveelheden periodiek drinken zorgt voor een snellere opname dan een hoge frequentie van één of enkele slokken.●